‘설탕 대신 무엇을 먹을까?’ 건강한 감미료 시리즈 ②
🍃 스테비아, 몸에 정말 좋을까? 부작용·쓴맛·조리 활용까지 총정리
설탕은 줄이고 싶은데, 단맛은 포기 못하겠고...
건강을 생각한 대체 감미료 중에서도 가장 많이 언급되는 이름, 바로 스테비아입니다.
"자연에서 온 감미료니까 무조건 좋지 않을까?"
"쓴맛이 있다고 하던데 괜찮을까?"
"베이킹에도 쓸 수 있나?"
오늘은 스테비아에 대한 모든 궁금증을 풀어드립니다.
부작용, 맛의 특징, 조리 활용법까지, 직접 써보기 전에 꼭 알아야 할 정보만 담았어요.
스테비아란 무엇인가요?
스테비아는 남미 원산의 허브 식물에서 추출한 천연 감미료로,
설탕보다 최대 300배 이상 달지만 칼로리는 0kcal입니다.
주로 사용하는 성분은 스테비올배당체(Rebaudioside A 등)로,
이 성분은 소화 흡수되지 않고 배출되기 때문에 혈당을 올리지 않습니다.
✅ 칼로리 없음
✅ 혈당 지수 0
✅ 식약처 및 FDA 승인 완료
✅ 당뇨, 다이어트 식단에 적합
정말 안전할까요? 부작용은 없나요?
식약처와 WHO, 미국 FDA 등은 스테비올배당체를 ‘안전한 식품첨가물’로 인정하고 있습니다.
국내에서 승인된 스테비아 성분은 Rebaudioside A, D, M 등으로
쓴맛을 줄인 정제형이 대부분입니다.
그러나 아래의 사항은 참고해 주세요:
🔸 과량 섭취 시 → 메스꺼움, 복부팽만감, 위장 불편함을 겪는 경우도 있음
🔸 민감한 사람 → 쓴맛, 금속맛 같은 이취를 느낄 수 있음
🔸 어린이 및 임산부 → 일반적으로 안전하나, 처음 사용할 땐 소량부터
✅ 하루 권장 섭취량(ADI): 체중 1kg당 4mg (스테비올 기준)
→ 60kg 성인 기준, 하루 240mg 정도까지 안전
스테비아, 정말 쓴맛이 날까요?
많은 분들이 “스테비아는 쓴맛 난다”는 말을 들으셨을 거예요.
사실 예전에는 정제도가 낮은 원료가 많았기 때문에 쓴맛이 강했습니다.
하지만 요즘 시판 제품은 대부분
Reb-A 97% 이상 고순도 또는 Reb-M, D 계열로
쓴맛이 거의 없는 제품도 많습니다.
✅ 그럼에도 불구하고 쓴맛이 걱정된다면?
- 스테비아 단독보다는 에리스리톨과 혼합된 제품을 사용하세요
- 단맛이 자연스럽게 퍼지고 뒷맛이 깔끔합니다
- 예: 트루스위트, 라칸토, 노슈가 슈가프리 스위트너 등
조리나 베이킹에도 쓸 수 있을까?
스테비아는 열에 안정적이기 때문에 베이킹, 조리에도 사용 가능합니다.
다만 설탕과 비교할 때 주의할 점이 있어요:
| 항목 | 스테비아 특징 |
| 열 안정성 | 🔥 강함 (굽기, 끓이기 가능) |
| 캐러멜화 | ❌ 안 됨 |
| 발효 | ❌ 참여하지 않음 |
| 사용량 | 설탕보다 단맛이 강해 소량만 필요 |
| 부피감 | 없음 → 다른 재료와 혼합 필요 |
✅ TIP
- 설탕 1컵 대체하려면 스테비아 제품은 ½ 티스푼 + 부피 보충용 식이섬유 추천
- 시판 블렌드 제품(스테비아+에리스리톨)은 1:1 대체도 가능
추천 제품
한 줄 정리
🧡 스테비아는 칼로리 걱정 없이 단맛을 즐기고 싶은 사람에게 좋은 선택입니다.
쓴맛이 걱정된다면 혼합 제품부터 시도해 보세요.
베이킹, 다이어트, 당조절 식단에도 적절히 활용하면 충분히 만족스러운 결과를 낼 수 있습니다.
📌 참고 출처
- 식품의약품안전처 스테비아 감미료 정보
- WHO & FAO JECFA 감미료 섭취 기준
- 헬스조선: 스테비아 안전성 기사
- Reddit, 블로거 실제 사용자 후기도 참고
다음 편 예고
설탕 대신 무엇을 먹을까?’ 건강한 감미료 시리즈 ③
“알룰로스, 무설탕인데 단맛 그대로? 다이어트와 혈당 걱정 없는 감미료”
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건강한 감미료 시리즈 ① 🍯 설탕 대신 뭐가 좋을까? 건강한 단맛을 위한 감미료 비교 총정리
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