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설탕 대신 무엇을 먹을까?’ 건강한 감미료 시리즈 ⑤
🍯🍓🥄 “설탕 대신 어떤 감미료를 쓸까? 상황별 추천표 + 1:1 대체 가이드”
왜 감미료를 바꾸려고 하나요?
단순히 당도를 줄이기 위함만은 아닙니다.
이제는 혈당 관리, 다이어트, 아이들 간식, 노년기 건강 등
각자의 이유로 다양한 감미료를 찾는 시대입니다.
하지만 선택지가 많다 보니 '무엇을 써야 하지?' 하는 고민도 커지죠.
그래서 오늘은 실생활에 바로 적용 가능한 상황별 추천 표와
설탕 대체 1:1 가이드를 정리해 드립니다.
상황별 감미료 추천표
| 사용 상황 | 추천 감미료 | 이유 / 팁 |
| 커피, 음료 | 스테비아, 에리스리톨 블렌드 | 칼로리 ↓, 액상도 가능, 쓰지 않게 조절 가능 |
| 다이어트 중 디저트 | 알룰로스 | 설탕 맛 유사, 혈당 거의 안 올림 |
| 어린이 간식 | 알룰로스, 에리스리톨 | GI 지수 낮고, 무색·무취로 음식 맛 해치지 않음 |
| 요리(조림, 볶음 등) | 알룰로스, 스테비아 | 설탕처럼 갈변되고 단맛 유지됨 |
| 제빵, 제과 | 알룰로스, 수크랄로스(소량) | 설탕과 비슷한 질감, 체적 유지 가능 |
| 당뇨·혈당관리 필요할 때 | 스테비아, 알룰로스 | 인슐린 분비 영향 거의 없음 |
| 장 건강 중요할 때 | 에리스리톨 | 대장까지 거의 도달하지 않아 비교적 안전 |
※ 알룰로스는 과량 섭취 시 설사 유발 가능. 소량부터 사용 권장.
설탕 1큰술 = 감미료 얼마나 쓸까? 1:1 대체 가이드
| 설탕 양 | 스테비아 | 알룰로스 | 에리스리톨 | 스크랄로스 |
| 1작은술(3g) | 0.1~0.2g(분말 기준) | 3g | 3g | 0.03g 이하(정제) |
| 1큰술(10g) | 0.3~0.5g | 10g | 10g | 0.1g |
| 1컵(100g) | 약 4~6g | 100g | 100g | 1g 미만 |
👉 스테비아·수크랄로스는 단맛이 매우 강하므로 극소량 사용!
👉 알룰로스·에리스리톨은 1:1로 대체 가능하지만, 단맛은 설탕보다 약간 낮을 수 있음.
마무리하며 – 감미료는 ‘도구’ 일뿐
감미료는 '좋다, 나쁘다'가 아닌 '어떤 상황에 맞느냐'가 더 중요합니다.
내 몸에 맞고, 가족이 안심하고 사용할 수 있는 감미료를 선택하세요.
오늘의 가이드를 참고하셔서 현명한 선택 하시길 바랍니다.
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건강한 감미료 시리즈 ④ 🍬 “에리스리톨·수크랄로스, 안전한가요? 과다섭취와 논란 팩트체크”
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